9297e37c7e1c0368ac141dd57611d2d0

Dieta DASH: dbaj o zdrowie za młodu!

Spis treści:

  • komu polecana jest
  • jakie produkty zabronione
  • co można jeść
  • menu
  • czy można schudnąć
  • wskazówki dotyczące przestrzegania diety

Cechą diety jest w przewadze w diecie warzyw, ziół, owoców i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. To jest zasilanie pozwala normalizować ciśnienie krwi, kosztem potasu, magnezu, wapnia i dużej ilości błonnika.

Plusy diety Dash:

  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu
  • Obniża ciśnienie
  • Pozwala komfortowo schudnąć
  • Poprawia ogólne samopoczucie
  • Zwiększa odporność

Maksymalny efekt diety otrzymają osoby w podeszłym wieku z wysokim ciśnieniem krwi. Ale jeśli trzymać się takiego zasilania z młodego wieku, to można nawet uniknąć rozwoju nadciśnienia tętniczego. Dlatego dieta DASH polecana zarówno do leczenia, jak i profilaktyki chorób serca, a także osób z nadmierną masą ciała.

Że nie można jeść na diecie DASH?

  • W pierwszej kolejności należy ograniczyć spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Szczególnie surowy zakaz nałożony na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego — mięso wysokiej i średniej zawartości tłuszczu.
  • Jedzenie nie można smażyć tylko gotować, piec, dusić, gotować na parze.
  • Zrezygnować z fast foodów. Nie można chipsy, krakersy, wędliny i inne słone tłustych
  • Zabrania się spożywać zakupu wypieki z mąki najwyższej klasy
  • Alkohol
  • Woda mineralna (bo ona często ma podwyższoną zawartość sodu)

Zestaw zakazanych produktów jest dość standardowy – to wszystko szkodzi zdrowiu każdego człowieka, więc trzymać się diety DASH będzie przydatne dla każdego.

Co można jeść na diecie DASH?

  • Warzywa. Średnia norma 4-5 porcji dziennie. Wskazane jest, aby wybrać zielone i czerwone warzywa.
  • Owoce.Średnia stopa — 3-4 porcji dziennie.
  • Produkty pełnoziarniste.Norma — do 5 porcji dziennie. Za jedną porcję przyjęte cienka kromka chleba lub 30g kaszy w postaci suchej.
  • Produkty mleczne.Koniecznie z niską zawartością tłuszczu — do 5%. Mleko, jogurt, twaróg, kefir. W dzień dozwolone spożywać do 3 porcji. Jeśli ser, to tylko z tłuszczu nie więcej niż 10%.
  • Orzechy, rośliny strączkowe.W tygodniu jest dozwolone spożywać nie więcej niż 5 porcji. Za porcję rozumieją 50g orzechów, lub 80g roślin strączkowych w postaci suchej.
  • Białko. Nie więcej niż 200g dziennie — chude mięso (najlepiej kurczak lub indyk), jaja, ryby.
  • Woda. Należy pić dzienne normy — 30ml na 1 kg masy ciała.
  • Dozwolone jest stosowanie korzystnych tłuszczów roślinnych z awokado, olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, oleju lnianego i innych rodzajów olejów.

Menu na dzień

  • Śniadanie: płatki owsiane gotowane na odtłuszczone mleko, ½ banana + herbata ziołowa
  • Obiad: sałatka owocowa z jabłek, gruszek i persimmon
  • Obiad: zupa jarzynowa + sałatka z liści zielonych, pomidorów, cebuli, ogórka z sos z soku z cytryny i łyżeczką oliwy z oliwek
  • Kolacja: porcja gotowanej piersi z kurczaka + surówka z białej kapusty, marchewki, jabłko + szklanka kefiru

Czy można schudnąć na tej diecie?

Mimo, że dieta DASH odnosi się do leczona żywienia, to pomoże pozbyć się nadwagi. Duża zawartość w menu produktów pochodzenia roślinnego i wyjątek szybkich węglowodanów szybko doprowadzą do tego, że zaczniesz się odchudzać.

Dodatkowo zaleca się, aby dodać co najmniej 20 minut energicznego spaceru dziennie. W miarę możliwości należy wykonywać ćwiczenia siłowe 2-3 razy w tygodniu na siłowni lub w domu. W ten sposób można nie tylko szybciej spadek wagi, ale i zachować dobre samopoczucie, wzmocnić zdrowie i przywiódł mięśnie.

Porady

  • Wprowadzić do diety więcej warzyw i owoców, ale postępować stopniowo. Dodawaj po kilka sztuk na śniadanie lub jako przekąski. Gwałtownie przejść do dużej ilości warzyw po dłuższym nieprawidłowego żywienia obarczona problemami z jelitami i krzesłem.
  • Staraj się spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu.
  • W razie potrzeby należy przyjmować leków w celu poprawy trawienia laktozy lub kupuj sankcji mleka laktozy.
  • Wybierz powolne węglowodany pełnoziarniste. Pełnoziarniste, kasze, pełnoziarniste płatki.
  • Zawsze sprawdzaj procent tłuszczu na etykiecie. Wybierz produkt z jak najmniejszą zawartością tłuszczu.
  • Wymieniać tłuste i słodkie desery na suszone owoce, galaretki, marmolady, zefir.
  • Ściśle kontroluj spożycie soli. Wszystkie wymagana ilosć już zawarte w warzywach, цельнозерновом chlebie, zieleni itp.